Squat Varyasyonları

Squat meselesine gelirsek ; lifting camiasını ilgilendiren 3 adet squat tipi var high bar squat ( olimpik squat yani halterci squat'ı ) , low bar squat ( powerlifter squat'ı ) ve front squat. bu üçü arasında büyük farklar var.

High bar - low bar squat ayrımını bilmiyor ve squat yapıyorsanız %99 ihtimalle high bar squat yapıyorsunuz demektir. high bar squat demek barı trapezlerin üstüne yerleştirmek demek. bar trapezdeyken gövdeniz dik bir şekilde duracak demektir zira öne eğilmeniz demek belinize büyük yük binmesi demek , gövdenizin dik durması demek de dizlerinizin öne gitmesi demek , birazdan bunları detaylı anlatacağım. high bar squat hem quadricep hem de glute ( kalça ) için en iyi squat tarzıdır , vücut geliştirmecilerin high bar squat yapma sebebi budur , iki kası da neredeyse eşit şekilde çalıştırır ve orantıyı korur.

Low bar squat ise barı trapeze değil , arka omuza koyduğumuz squat tarzıdır.trapez ile arka omuz arasında ufak bir boşluk olur ( eğer yeterince kas kütleniz varsa  ) barı arka omuza koymanız demek otomatik olarak bir miktar öne eğilmeniz demektir çünkü bar daha arkaya yerleştirilmiştir ve arkaya düşmemek için bir miktar öne eğilmek zorundasınız. gövdenizin öne eğilmesi demek , dizlerinizin de daha dik bir açıda bulunması demek. artı olarak gövdeniz öne eğildiği zaman aşağı inebileceğiniz mesafe kısalacaktır. bu da range of motion yani hareket mesafesinin kısalması demektir. low bar squat büyük oranda kalça dominant bir egzersizdir. quadricepler high bar squat'a göre daha az aktif olur bu da vücutçuların low bar tercih etmeme sebeplerinden biridir.

- front squat ise gövdenizin dimdik duracağı squat türüdür. gövde ne kadar dikse dizler o kadar öne gideceğinden front squat'ta dizler genelde ayak ucunu geçer. front squat low bar squat'ın zıttı olarak büyük oranda quadricep dominanttır. kalça daha az çalışır.

aşağıda high bar ve low bar için barın nereye koyulacağını göreceksiniz.

Bu da low bar ve high bar squat için yandan bir görüntü. gördüğünüz gibi high bar'da gövde dik , dizler öne gitmiş. low bar'da gövde öne eğilmiş , dizlerse daha dik bir açıda durmuş.

şimdi değinmek istediğim asıl kısma geliyorum. kullanacağımız ağırlıklar açısından değerlendirirsek LOW BAR > HİGH BAR > FRONT olarak net bir şekilde söyleyebiliriz. low bar squat'ta high bar squat'a göre %20 daha fazla ağırlık kaldırabilirsiniz. bunun sebebi biyomekaniğe dayanıyor. low bar squat'ın high bar squat'a oranla avantajlarını sıralayacağım.

1 ) Low bar squat ile öne eğilme imkanımız var. bunun nedeni ise şudur. iki adet ağaç dalı hayal edin bu dallar aynı ağaca ait olsun ve aynı kalınlıkta olsunlar. dallardan biri uzun birisi ise kısa olsun. hangisini kırmanız daha kolay olurdu ? cevap bariz şekilde uzun olandır. kısa çubuk ağırlık merkezi avantajından dolayı kırılması daha zor bir durumdadır. işte bu ağaç dalı örneğini belimiz için de söyleyebiliriz. low bar ile barı arkaya yerleştirmemiz sayesinde bar ile beliniz arasındaki mesafeyi kısaltırız ve bu sayede belimize binen yük daha az olacaktır. bu da öne eğilmemize olanak sağlar. Peki ya öne eğilmemiz neden bize avantaj sağlıyor ? öne eğilmeniz demek artık üst vücudunuzla da barı kaldırmaya başladığınız anlamına geliyor. sadece bacaklarınızla değil üst vücudunuzla da destek alabilecek hale geliyorsunuz.

2 ) Öne eğilmemiz sayesinde bir avantaj daha kazanırız bu da posterior chain dediğimiz kasların daha aktif kullanılmasıdır. posterior chain ( postür zinciri ) , hamstring - glute ve spinal erector kaslarıdır. bu kaslar vücuttaki en kuvvetli kas zinciridir o kadar kuvvetlilerdir ki kalça ve bel kaslarını tendondan tamamen koparabilmek için tonlarca ağırlık gerekebilir. bu kaslar deadlift yaparken kullandığımız ana kaslardır ve bu sayede deadlift 3 büyük lift arasında en çok ağırlık kaldırdığımız egzersizdir. low bar squat ile öne eğilmek demek hareketi bir nevi deadlift'e çevirmek demek. gücü quadricep'lerden alıp arkadaki kaslara aktarmış oluruz ve bu da bize çok büyük bir avantaj sağlar.

3 ) low bar ile bir diğer avantaj ise mesafenin kısalmasıdır. öne eğildiğinizde aşağı inebileceğiniz mesafe kısalır bu büyük bir avantajdır. mesafe kısaldığı için daha geniş bir duruş kullanma şansınız doğar ve geniş bir duruş ekstra mesafe kısalması + dik bir diz açısı sağlayacaktır. dik diz açısı da 2. maddede değindiğim posterior chain'i kullanma açısından daha iyi bir pozisyon sağlayacaktır. dizler ne kadar öne giderse o kadar quadricep , dizler ne kadar dik kalırsa o kadar kalça dominant olacaksınızdır.

low bar squat'ın en temel avantajları bunlardır olay tamamen posterior chain'i daha aktif etmeye dayalı , low bar squat'ın powerlifterlar arasında popüler olmasının sebebi bu. halterciler'in high bar yapması ise tamamen fayda amaçlı. zira haltercinin koparma ve silkme sırasında barı yakalayacağı pozisyon high bar ve front squat pozisyonudur bu yüzden low bar squat çalışmalarının hiçbir mantığı yok.
aşağıya low bar - high bar ve front squat'ın karakteristik özelliğini görebileceğiniz 3 adet video koyacağım.

Görebileceğiniz üzere dizler neredeyse dik , duruş oldukça geniş , üst vücut öne eğilmiş ve bacaklara destek veriyor.

bu da mükemmel bir high bar olimpik squat örneği. high bar ile daha az kaldırdığımızı hesaba katarsak bu arkadaşımızın nasıl bir hayvan evladı olduğunu daha iyi anlayabiliriz. 

front squat da böyle , dizler çok önde , gövde dimdik. en aşağı inseydi dizler daha da öne gidecekti.

özetlersek amacı squat'ta yüksek ağırlık kullanmak isteyenler low bar yapmalı ve arkaya oturma tekniğini kullanmalı yani dizleri öne atmadan kalçayı geriye çekerek oturur gibi aşağı inip kalçayla kaldırmalı. amacı genel kas kütlesi olan high bar squat yapmalı ve dik bir gövdeyle , dizlerden kırarak hareketi yapmalı. quadricep'inin eksik olduğunu düşünenlerse front squat ile quadlara daha iyi odaklanabilirler.

Eğer squatı çok iyi yapmak istiyorsanız eğer alaturka tuvaleti öğrenin hem Hemoroid,kabızlık tarzı diğer hastalık risklerinize karşı önlem alırsınız