Deadlift Ve Faydaları Nedir

Deadlift Başta Sırt,bacak olmak üzere omuz,kanat,ön kol ,bel Karın,kalf gibi tüm vucudu çalıştıran bir egzersizdir diyebiliriz. Aslında herkese zor gelen bir hareket gibi gözükebilir fakat çok faydalı bir harekettir.Ama yanlış yapılış tarzı ile hem postürü bozuyor hemde sakatlıklara yol açıyor.

Deadliftin aslında faydalarına değinelim.

Deadlift, tek bir hareketle tüm vücudu çalıştırabildiği gibi, sinir sistemi ve kaslar arasında bağ kurulmasına yardımcı olur. Atletik bir vücut isteyen her sporcunun programında bulundurması gereken en önemli harekettir. Doğru yapıldığı taktirde;

-Tüm vücudu çalıştırarak vücutta testosteron artışı sağlar.

-Bel ve sırt kaslarını güçlendirir. Böylece sakatlanmayı engeller.

-Tüm vücudu çalıştırdığı için gelişiminiz simetrik olur.

-Gerçek anlamda güç ve hacim kazandırır.

-Postür sorununu düzeltir

Bu nedenle deadlift hareketini en etkili ve doğru şekilde yapmak kas gelişimi açısından oldukça önemlidir.

Peki Deadlift nasıl yapılır?
-Bacaklar omuz genişliğinde açılır. Parmak uçları hafif bir şekilde dışarı bakar.

-Bar, ayak bileğiyle parmak uçları arasında olmalıdır.

-Daha sonra bar, kolların bacağa çarpmaması için omuz genişliğinden biraz daha açık (kollar bacağa değecek şekilde) eğilerek tutulur.

-Kalça olabildiğinde dışarı itilir, göğüs Önde olur ve gözler ileriye bakmaktadır.

-Omuzlar geride, sabit bir şekilde tutulur.

-Sırt mutlaka düz olmalıdır.

-Bar, eğilirken ve kalkarken bacaklara oldukça yakın tutulmalıdır.

Deadlift kalkışta ise Öncelikle Derin bir nefes alınıp Vakumlama gibi göğüs kafesi ve karın boşluğu hava ile doldurulmalı. Bu hareket esnasında sırt ve karın kaslarınız desteklemiş ve sakatlanmayı engellemiş olursunuz.

Kalça ve karın kasları sıkılarak, sırtın ve omuzların konumu değiştirilmeden, bar; mümkün olduğunca bacaklara yakın bir şekilde kaldırılır.

Ayağa kalkıldığında vücut geriye atılmadan, tamamen dik olmalı, bu sürede alınan nefes geri verilmelidir.

Hatta Yorulduğunuz zamanlarda Dead-stop yapabilirsiniz bunda tekrardan toparlanıp daha düzgün bir formla yapmış olursunuz. Eğilirkende sırt ve omuzları sabit ve dik tutmalıyız.

Kalça Yavaşca aşağı itilerek bar aşağı indirilir.

Bu sürede göğüsler yukarı yüz karşıya bakmalı bu biraz spesifik bir konum aslında yüz karşıya bakmadanda yapanlar vardır ama yüz karşıya bakması bana göre doğru olandır.

Bar dizin hizasına geldiğinde dizler yavaşça kırılarak, ağırlıklar yere bırakılır.

Bu arada hatalara gelicek olursak en çok yapılan hatalardan biri. Hıp Shot Problemi kalça yukarı tepme durumudur. Oyüzden ısınmayı fazla yapmak ve mümkün mertebe az ağırlık ile yaparsak daha iyi olur.

-Sırtı sabit tutmayıp beli bükmek,
-Omuzları sabit tutmamak,
-Dirsekleri bükmek,
-Barı ileri geri hareket ettirmek, bacaktan uzaklaştırmak,
-Barı yanlış tutmak,
-Bacakları omuz genişliğinden fazla açmak,
-Deadlift hareketinin kontrollü ve yavaş bir şekilde yapılmaması,
-Acele etmek,
-Yanlış nefes almak,

Bu gibi durumlara düşmemek lazım.

Deadlift yaparken aslında barı olabildiğince yakın tutmalıyız bacaklara parmak üçları bacakları geçmeli ve sırt ve omuzlar özellikle sırt düz olmalı bar kalkarken olabildiğince yakın olmalı. Nefes kontrolü iyi yapılmalı ayrıca başlamadan önce ısınma yapılmalı bu sayede formu hem oturtup hemde başlarken daha konsantre olunur.

Bar kaldırılırken bacak,kalça,sırt kaslarının aktif olması gerekiyor. Bunları yaptıktan sonrasında Deadliftte herhangi bir sorun çıkmaz.

Deadliftin birde çeşistleri var bunlarda kısmen aynı olsada farklı yerleri çalıştırır, Sumo Deadlift,Hack Deadlift,Romanion Deadlift,Stiff deadlift gibi. Ama bizim burda anlattığımız normal deadlifttir.