Mükemmel Kol Antremanı Programı

Arkadaşlar Muscle&Fitness Dergisinden bir Kol egzersizi Programı paylaşıcam ben genelde bu hareketleri uyguluyorum ve bazı arkadaşlar bundan verim almışlar. Eğer gerçekten sizde Kollarım büyümüyor diyorsanız eğer bu Programı deneyin derim.

Programın birinci günü bir günlük (24 saatte 2.5 santim) programının daha büyük olan kısmından oluşuyor.Birer set Biceps ve Triceps egzersiz setlerini 3 saat boyunca her 5 dakikada bir brachioradialis egzersizi ile birleştiriyorsunuz Her bir kol için 36 setten toplamda 72 set yapıyorsunuz.

Programın İlk bölümünü bitirdikten sonra 5-6 gün ara verebilirsiniz.(Dinlenme süresi 7 günden Fazla olmamalıdır)

Başlangıç Günü

Birinci saat Her 5 Dakikada bir her birinden 1 set.

Hareket        ve                           Tekrar

Skull crusher                               12

Standing Cambered bar curl       12

İkinci saat Her 5 Dakikada bir Her birinden 1 set

Triceps Pushdown                      10

Cable Curl With straight bar (Makina ile)     10

Üçüncü saat Her 5 dakikada bir Her birinden 1 set

Single Arm Dumbell Extension (Tek Kol Dumbell)       10

Alternating Dumbell Curl          10

Antreman Haftada 2 kez 

      1 GÜN

      HAREKET                       SET   TEKRAR   DİNLENME

1. Skull Crusher                     4          8                 2 dak.
2. Close-Grip Bench Press     4          8                 2 dak
3. Dips                                    4          10               90 sn
4. V-Bar triceps pushdown     4          10               90 sn
5. Straight Bar curl                  4          8                 2 dak
6. Preacher Curl                      4           8                 2 dak
7. Cable Curl                           4          10                90 sn
8. Inclıne Dumbell Curl           4          10                90 sn

     2 GÜN

1. One-arm cable curl                                     4           12               90 sn
2. Dumbell One arm preacher curl                 4           12              90 sn
3. Alternating Dumbell Hummer curl            4           15               75 sn
4. Cable Rope Curl                                         4           15              75 sn
5. Dumbell skull crusher                                 4          12              90 sn
6. Rope Triceps Pushdown                             4           12              90 sn
7. One-arm Dumbell Overhead Extension     4            15              75 sn
8. One- arm Reverse cable Pushdown            4            15              75 sn.

Program böyle Haftada 2 gün uygulamanız gerekiyor biraz zorlayıcı bir program ama Muscle & Fitness bu konuda iyilerinden bir tanesi deneyip uygulanması lazım ona göre belirlenmesi gerekiyor eğer yapabilirsem yapıcam ama benim salonda vaktim kısıtlı belli bir süre var çünkü.

Bu arada bazı hareketleri resimli olarak göstericem.

V-Bar triceps pushdown hareketi mesela V bar olması lazım yada halatta olabilir.

Cable Rope Curl buda Halat ile bu sefer aşağıdan göğüs hizasına doğru çekilir.

Rope Triceps Pushdown Bu hareketin alt noktasında kolları yana doğru açıyoruz.

Straight Bar curl ise barı düz tutup kaldırmak.

Skull crusher ise sehpayı yatıp kollar içe dönük bir şekilde yukarıya kaldırılcak.

One arm reverse Cable pushdown ise tek kol ile içe dönük şekilde resimdeki gibi yapılcaktır.

Program bu şekilde hepsini açıklamadım genelde bazılarını gösterdim zaten çoğu yerde var bu hareketler eğer aşinaysanız az çok bilirsiniz ama genelde ben bunları öngördüğüm için paylaştım genelde hepsi aynı olur tek kol veya düz bar olarak değişebiliyor. Eğer deneyip yorum yaparsanız sevinirim..