22 Mayıs 2016 Pazar

Su içmenin Faydaları



Spor için en faydalı şeylerden biri Sudur. Su vucut için en önemli besin kaynağıdır ve günde ne kadar su içiceğimizi teorik olarak bilmekden ziyade yanımıza her zaman bir şişe su doldurup hep aklımıza geldikçe su içmekde fayda vardır.

Ayrıca su içmekde bobreklere ve kabızlığa iyi geldiği söylenmektedir ki bunların çoğu doğrudur. '' Sağlıklı yetişkin erkeklerde vucut ağırlığının %60ını kadında ise %50'sini oluşturmaktadır. Bu oranlar yeni doğan bebeklerde ise %70-75 arası ike yaşla birlikte azalır.İnsan beyninin %95ini ve akciğerlerin %90 ını su oluşturmaktadır.

Vucut sıvısının %2'lik bir oranda azalması bile insanda yorgunluk,halsizlik,baş dönmesi gibi nedenlere yol açabilir.

Su tüketiminizi arttırmak için ne yapılabilir.

Su içmek için susamayı beklemeyin dediğim gibi yanınıza suyu alabilirsiniz.

Yemeklerle birlikte su alımı yapılabilir veya yemek aralarında su içilebilir ama bu çok miktarda olmamalı.

Kendimize şık bardaklar veya şık sürahiler alarakda su içmemimizi bu yönde tetikleyecek bazı faktörler yaratabiliriz.

Yine aynı şekilde bazı Su iç tarzı Notlar bırakabilir veya yazabiliriz bunlarıda görüceğimiz yerde tutabiliriz. Veya telefonumuza bu tarz programlar indirebilir bazı saatlerde bize hatırlatma yapabilir.


Kola,Fanta,Meyve suyu bunlar kesinlikle suyun yerini tutmaz o yüzden her zaman su bunlardan önce gelir zaten bu denilenler sağlıklı gıdalar kategorisinede girmezler.

Kimler Daha çok Su tüketmeli

Yüksek Proteinli beslenenler(Fitness,Koşucular v.b)

Lifli gıdalarla beslenenler.

Bulantı,kusma ve ishal ile sıvı kaybı yaşayan kişiler.

Ağır fiziksel aktivite yapanlar.

Çok sıcak ortamda olup aşırı terleyen kişiler daha fazla sıvı tüketimi almalı.


Kısacası Su hayatımız için önemli bir besin kaynağıdır ve kendimize bunun bir iş gibi her gün içmemiz gerektiğini söylememiz gerekir bu sayede sıvı ihtiyacımızı karşılamış oluruz. Günlük ne kadar su içiceğimiz çok önemli değildir ama genelde 2.2.5 Litre arası sıvı minimum tüketim yapmamız lazım buda 8 bardağa nerden baksanız denk gelir.

Ama biz kendimize bunu şartlandırmak yerine sadece gün içine yayarak sıvı tüketimini almamız gerekiyor. Su için diyeceklerim bu kadar genelde çok fazla detaya girmeye gerek yok sadece kendimiz için doğru olan şeyi yapmamız gerekir.




Devamını Oku »

20 Nisan 2016 Çarşamba

Yağ Yakımını Hızlandıran Alternatifler

Herkesin sorunu olan kilo sorunu tüm dünyada sorun olmaya başlamıştır. Özellikle Karın bölgesindeki yağları Nasıl eritebilirim veya Basenlerimi Nasıl eritebilirim durumu var. Aslında bilinen şu ki bölgesel yağ yakımı yoktur.

Ama bazı Klinik testlerce bazı durumlarda bel bölgesindeki vede basen bölgesindeki yağların yakımını hızlandıran bazı unsurlar vardır. Sizinle bir makale paylaşıcam genel olarak ne yapmanız gerektiğini ve yağ yakımını nasıl hızlandırmanız için bazı Püf noktaları veriyor.

Yüksek proteinli beslenme yağların yakımını hızlandırmaktadır. 

1-Kaybedilen yağ özellikle karın bölgesinden ollmaktadır. Eşit kalori miktarına sahip ancak, düşük yağ 
ve yüksek karbonhidratlı diyetlere göre daha üsütün bulunmuştur.

2- Düşük kalorili diyetlerde insülin düzeyini düşük tutan tam tahıllar (esmer pirinç, 
tam buğday ekmeği ve yulaf ezmesi) karbonhidrat kaynakları daha çok yağ yakımını 
(özellikle karın bölgesi) sağlamaktadır.

3- Omega-3, zeytinyağı, fıstık ezmesi ve cevizden zengin diyetlerde yağ kaybı daha 
fazla olmaktadır.

4- Kahvaltıda yumurta yiyen kişiler gün içinde daha az gıda tüketiyor ve ayrıca daha 
fazla yağ kaybetmektedir.

5- Beslenme düzenini değiştirmeden günde 3 kez yarım greyfrut yiyen ya da günde 3 
kez bir bardak greyfrut suyu içen kişler daha fazla yağ kaybetmektedir.

6- Yüksek kalsiyum alımı kalsitriol hormonu yoluyla yağ yakımını hızlandırmaktadır. Az 
yağlı süt ürünlerini daha fazla tüketerek bu etkiyi elde edebilirsiniz ve ayrıca 
protein alımınızı artırabilirsiniz.

7- Elmada bulunan polifenoller sporcularda kuvet ve dayanıklılığı artırıyor ve karın 
bölgelsindeki yağları azaltıyor. Her gün 1-3 elma yiyin ya da elam suyu için.

8- Kırmızı biberde bulunan kapsaisin yağ yakımını hızlandırır ve iştahı azaltır.

9- Düşük kalorili diyetin %40 bölümü yağlardan ve bunun da çoğu bademden olunca 
kişiler daha fazla yağ kaybediyor.

10- Organik sütve ette daha yüksek oranda omega-3 ve konjuge lineik asit (CLA) 
bulunur. Her iki maddenin de yağ yakımını hızlandırdıklarıni biliyoruz.

11- Avokado manoheptuloz içerir. Bu madde insülin salgısını engeller ve kalsiyum 
emilmini artırır. Daha az insülin salgısı daha az yağ depolnaması anlamaına gelir.
Salatanıza avokado eklemeyi deneyin.

12- Yeşil çaydaki epigalokateşin galat (EGCG) maddesi noradrenalinin yıkımını sağlayan 
enzimin çalışmasını engeller. Bu da bazal metabolizmanın yüksek seyretmesini sağlar 
ve yağ yakımı artar. Ayrıca, yeşil çay içenlerin karın bölgesindeki yağlardan daha 
kolay kurtuldukları gösterilmiştir.

13- Siyah çay içenlerde kandaki kortizol seviyesi daha düşük olmaktadır. Bu da, özellikle 
karın bölgesinde daha yağ depolanmasını engellediği gösterilmiştir.

14- Mideniz boş iken 2 bardak soğuk su içmek metabolizmanızı %30 artıracaktır. Bu etki 
daha çok noradrenalin seviyesini artmasından kaynaklanır. Bu etkiden günde 2-3 
kez, mideniz boş durumda ise, yararlanabilirsiniz.

15- Günde bir kez, diyet veya egzersiz yapmadan, içinde 200 mg kafein ve 250 mg EGCG 
bulunan içecek içerseniz dört haftada yarım kilo yağdan kurtulursunuz.

16- Yemekten yarım saat önce whey proteini içeren içecek içenler daha az yemek 
tüketiyor. Bu etki, iştahı kesen ve nomalde yemekten sonra salgılanan 
kolesistokinin ve glukagona benzer peptid-I hormonlarından kaynaklanmaktadır.

17- Soy proteininin yağ yaktığını araştırma sonuçlarından biliyoruz. Diyetine soy 
prtoteini ekleyenlerin karın bölgesindeki yağları azalmaktadır.

18- Protein tozu içiyorsanız, daha az su kullanarak hazırlayın. Daha yoğun protein tozu 
içeceği içenlerin sonraki saatlerde daha az açlık hissettikleri bildirilmiştir.

19- Tatlandırıcı kullanmak veya tatlandırıcılı içecekler içmek yağlardan kurtulmanızı 
zorlaştırabilir. Bu içecekleri içmek insülin ve nöropeptid-Y salgısını artırabilir. Her 
ikisi de daha çok açlık hissine yol açacaktır.

20- Yeşil çayın zayıflamadaki etkinliğini gösteren çalışmalrın çoğunda EGCG tozu veya 
tableti kullanılmıştır. Bir araştırma yeşil çay tabletlerini daha iyi emildikleri ve daha 
etkili oldukalarını göstermiştir. 500 mg EGCG içeren tabletleri günde 2 kez alın.

21- Beslenmenize sağlıklı bir yağ olan konjüge linoleik asit (CLA) ekleyebilirsiniz. 
Araştırmalar CLA'nın yağ yakımını ve ayrıca kas yapımını artırdığını göstermiştir.

22- Balık yemekle yağlardan daha hızlı kurtulabileceğiniz gibi omega-3 tabletleri alarak 
da bu etkiden yararlanabilirsiniz. Günde 3 kez ve öğünle birlikte 1-2 gram alın.

23- Astaksantin alan ve egzersiz yapan farelerde yağ yakımının daha fazla olduğu ve 
antrenman dayanıklılığının arttığı gözlenmiştir. Günde 2 kez yemekle birlikte 4 mg 
alın.

24- Özellikle kafein, sinefrin, yohimbin ve beta-feniletil-amine içeren zayıflatıcı 
ürünlerin alınmalarından sonraki 90 dakika boyunca yağ yakımını %30 artırdıkları 
göstrerilmiştir.

25- Karnitin yağ moleküllerini hücre içinde kullanılacakları mitokondri içine taşır. 
Araştırmalsr diyetle birlikte alındığında yağ yakımını hızlandırdığı gösterilmiştir. 
Günde 1-2 gram alın.

26- Antrenman sonrası kullanılan oksijen miktarı metabolizmanın yüksek düzeyde 
seyretmeye devam ettiğini gösterir. Norveçte yapılan bir araştırma düşük tekrar (3- 7) ve ağır kilolarla yapılan antrenmanların oksijen kullanımını daha uzun süre 
yüksekte tuttuğunu göstermektedir. Geleneksel inanışa karşın yüksek tekrar ve hafif 
kilo daha fazla yağ yakmıyor.

27- Ağır kilolarla çalışmak antrenman sonrası bazal metabolizmanın yüksek kalmasını 
sağlarken, hafif kilo ve yüksek tekrar (10-20) antrenmanları egzersiz sırasında daha 
fazla kalori kullanır. Antrenmanlarınız düşük ve yüksek tekrarlardan oluşmalıdır.

28- Antresnmanda yaptığınız setler arasında 30 saniye dinlenerek %50 daha fazla kalori 
kullanırsınız.

29- Birim zamanda sizi çok zorlayacak kısa antrenmanlar (belirlenmiş tekrar sayısı için 
maksimum kilo, daha az dinlenme, ve diğer teknikler) daha az zorlayıcı ve uzun 
antrenmanlardan daha fazla kalori harcar. Bu etki, daha zor antrenmanların 
daha fazla büyüme hormonu salgısına sebep olmasından olabilir.

30- Serbest ağrılıklarla çalışmak makinelere göre daha fazla kalori harcamaktadır. Serbet 
ağrılıklarda daha fazla sayıda kas çalışmaktadır.

31- Egzersiz yaparken ağırlıkları daha hızlı kadırmak daha fazla kalori harcar. Yaptığınız 
tüm setlerde elinizden geldiğince ağırlığa kaldırıken hız kazandırmaya çalışın.

32- Egzersiz sırasında ağırlığı indirirken, yani negatif ya da ekzantrik fazda, ne kadar çok 
kilo kullanırsanız veya kiloları yavaş indirirseniz o kadar büyüme hormonu salgısı 
artacaktır. Bu da, daha çok kalori ve yağ kullanımına yol açacaktır.

33- Antrenman sırasında sevdiği müziği dinleyen kişiler daha çok tekrar yapabilmektedir. 
Bu daha iş ve daha çok kalori harcanımı demektir. Spor çantanıza koyduğunuz 
eşyalar listesine iPodunuzu da ekleyin.

34- Daha fazla yağ yakmak için cardio ağırlık antrenmanından sonra yapılmalıdır. Bu 
yaklaşımın daha etkili olduğu araştırma ayrıca, cardionun ilk 15 dakikasında yağ 
kullanımının daha fazla olduğunu göstermiştir.

35- Araştırmalara göre, yağları kullanmak için en etkili cardio yöntemi yüksek 
yoğunlukta aralıklı çalışma (HIIT)'dır. Bu yöntemde, örnekse, yaşa göre maksimum 
nabız atım hızınızın %90'ında 1-3 dakika koşuyu 3-5 dakika orta hızda yürüme takip 
etmeli ve toplamda 20 dakika sürmelidir.

36- Bir araştırmada, 20 dakikalık dinlenmelerle ayrılan 10 dakikalık koşu yapan kişiler 
aynı hızda 30 koşuya göre daha az yorulma hissetmişler. Ayrıca, bu antrenman 
biçimi daha fazla yağ yakmıştır.

37- Bir araştırmada cardio antrenmanı akşam 5 ila 7 saatleri arasında yapıldığında sabah 
5 ila 7 veya öğle 11 ila 1 saatleri aralığına kıyasla bazal metabolizmanın daha fazla 
yükseldiği saptanmıştır.

38- Skoçyada yapılan bir araştırmada aralarda 4 dakikalık dinlenme olan 4-6 adet 30 
saniyelik sprint 2 hafta boyunca yapıldığında kan şekeri ve insülin seviyelerinin - 
40 düştüğünü saptanmıştır. Daha düşük insülin seviyesi daha az yağ depolanması 
demektir. Bu demektir ki, spor yapmaya zamanınız yoksa da ve kondisyonunuz 
yeterli ise kısa süreli sprintler yapmanız yağ seviyenizin yükselmesini engelleyebilir.

39- Itlayada yapılan bir araştırma kaya tırmanışı sırasında nabzın yaşa göre maksimum 
değerin %80'ine yükseldiğini göstermektedir. 85 kilo ağrılığındaki denekler yarım 
saatte 400 kalori harcamıştır. Kaya tırmanışı aletleri yorucu oldukları için spor 
salonlarında bulmak zordur. Ancak, bulduğunuzda değerlendirin veya kaya tırmanışı 
yapabileceğiniz yerler arayın.

40- Dövüş sanatları çok etkili bir cardio türüdür. ABD'de yapılan bir araştırma tae kwon 
do antrenmanı yapanların nabız hızının yaşa göre maksimum sayının %80'ine 
ulaşabildiğini ve yarım saatte 300 kalori harcandığını göstermiştir. Tabii ki, diğer 
dövüş sanatlarının da aynı etkinlikte olacağını beklemek gerekir.

41- Ingilterede yapılan bir araştırmada ilginç sonuçlar elde edilmiştir. Deneyimli 
bisikletçilerin 7-8 dakikada arayla bir spor içeceği ile ağızlarını ıslatmaları ve sonra 
sıvıyı tükürmeleri daha hızlı olmalarını sağlamıştır. Bu olgunun sebebini bilmesek de, 
antrenman sırasında denemeye değer.

42- Avusturalyada 2000'den fazla sayıda kişi incelenmiş ve haftada 2.5 saat ve üzeri süre 
ile antrenman yapanlar arasında, günde 40 dakika veya fazla televizyon izleyenlerin 
bel çevresinin daha kalın olduğu bulunmuştur. Diğer araştırmalarda da benzer 
sonuçlar elde edilmiş ve hareketsizliğin yağların kullanımını azalttığı 
düşünülmektedir. 20 dakikada bir esnetme hareketleri yapmak bile bu etkiyi
kırabilir.

43- ABD'li araştırmacılar son bir haftada yediklerinin fotografını çekip bunları 
izleyenlerin daha sonraki günlerde daha sağlıklı yiyecekleri tercih ettiklerini
bulmuşlardır.

44- Yine ABD'de yapılan bir araştırmada, sinema salonuna girerken kendilerine daha 
büyük patlamış mısır porsiyonu verilen kişiler filmi izlerken %45 daha fazla patlamış 
mısır yedikleri ve ek olarak küçük porsiyonların tadının iyi olmadığını bildirdikleri 
tespit edilmiştir. İhtiyacınız olan sağlıklı besinlerden daha büyük porsiyonlar ve 
dikkatli biçimde tüketmeniz gereken besinlerden küçük porsiyonlar alın.

45- Japonyada yapılan bir araştırmada deneklerin 500 kalorilik bir yemeği komedi filmi 
izlerken yediklerinde kan şekeri düzeyi daha düşük, 40 dakikalık bir dersi dinlerken 
yediklerinde ise daha yüksek bulunmuştur. Neşeli olduğumuz durumlarda kan 
şekeri daha çok kullanılıyor veya kana daha yavaş geçiyor olabilir. Herşeyin başı 
moral.

46- Gecede 5 saat veya daha az uyuyan kişilerin 7 saat veya daha fazla uyuyanlara 
nazaran yıllar içinde 10 kilodan fazla alma olasılıkları daha fazla bulunmuştur. Bu, 
leptin ve ghrelin hormonları arasındaki dengesizlikten kaynaklanabilir. Çünkü, başka 
bir araştırmada iki gün uyanık kalanlarda leptin seviyesinin düştüğü ve ghrelin 
seviyesinin ise yükseldiği tespit edilmiştir. Bu bulgular başka araştırmalarla da 
onanmıştır. Her gece 7-9 saat uyumaya çalışın.

47- Iskoçyada yapılan bir araştırmada, yemekler arasında çiklet çiğneyenlerin öğünlerde 
daha az yedikleri tespit edilmiştir.

48- Gün içinde, gitmeleri gereken yerlere yürüyerek ya da bisikletle gidenler daha çok 
kalori harcamaktadır. Daha çok yürümeyi ve merdiven kullanmayı alışkanlık edinin.

49- ABD'de yapılan bir araştırmada, gün içinde 15 dakika süre ile Power Plate benzeri 
bir vibrasyonlu platform üzerinde kalan farelerin vücut yağ oranın daha düşük 
olduğu bulunmuştur. Bildirilen sonuçlar için etki mekanizması kesin değil. Farelerin 
sinir ve kas iskelet sistemi vibrasyonu aktivite olarak değil de bir travma ve stres 
olarak algılamış olabilir. Insanlar üzerinde de aynı sonuçların ortaya çıkma olasılığı 
araştırılmalıdır. Kanıtlar yeterli olmasa da, haftada bir kaç kez ve her seferinde bir 
kaç dakikalık Power Plate çalışması yararlı olabilir.

50- Video ve bilgisayar oyunları kullanarak dans ve egzersiz yapanların zayıflamak için 
yeterli kalori yaktıkları gösterilmiştir. Bir araştırmada bu şekilde yapılan dans 
sırasında dakikada 10 kalori harcandığı tespit edilmiştir.

Devamını Oku »

Lor Peynirli Puding

Daha önceki yayınımda Lor peynirini Anlatmıştım şimdi ise Lor peynirini tüketemeyenler için güzel bir tarifim var diyebilirim. Aslında tarifi başka biri önermişti ve denedim şahsen çok güzel oldu.

Şimdi tarife geçicek olursak öncelikle bir blendıra ihtiyacımız var,birde puding,ve süt ile yapıcaz.

Lor Peyniri:300 Gram

Yarım yağlı Süt:750 ml göz kararı 

Çikolotalı Puding.

Lor peynirini ne kadar fazla Koyarsanız o kadar çok Pudingimizin tadı değişmiş olur ayrıca şunuda söyliyim Lor peyniri çabuk bozulduğu için mümkün mertebe fazla gramajını abartmayın. Lor peynirini tartarken Mutfak tartısı kullandım yalnız sizde yok ise göz kararı koyabilirsiniz ama ne kadarlık Protein alımı yapcağınızı bilemezsiniz bu sefer. :D

Tarifde önce Blendırın içine 300 gram lor peyniri ve Pudingi döküp ilk karıştırıyoruz. İyice karışmasına gerek yok. Daha sonra sütümüzü döküyoruz ve tekrardan blendırı çalıştırıp tamamen sıvı olana kadar çalıştırmaya devam ediyoruz.



Resimdeki gibi olucak içinde parçaçık kalmasın. Sonrasında ise kısık ateşte yavaş yavaş karıştırmaya başlıyoruz bir kepçe yardımıyla. En son iyice kıvamını alınca (Burada dikkat sıçramaya başlıyor o yüzden kapağını kapatıp yapabilirsiniz.) Tamamen katı olduktan sonra kaselere koyuyoruz bende 3 kase çıktı sizde daha fazla çıkabilir değişebilir durum.

Sütü biraz daha eklerseniz eğer daha fazla çıkabilir kaselere aldıktan sonra ben üstüne tarçın serpiyorum bu şekilde biraz daha lezzet katmış oluyoruz.


Bundan sonrasında artık Lor peynirli Pudingimizi soğumaya bırakıp soğuduktan sonrada afiyetle yiyebilirsiniz. Bu arada Pudingimizi dolapta soğuduktan sonra koyalım.


Devamını Oku »

11 Nisan 2016 Pazartesi

Mükemmel Kol Antremanı Programı

Arkadaşlar Muscle&Fitness Dergisinden bir Kol egzersizi Programı paylaşıcam ben genelde bu hareketleri uyguluyorum ve bazı arkadaşlar bundan verim almışlar. Eğer gerçekten sizde Kollarım büyümüyor diyorsanız eğer bu Programı deneyin derim.

Programın birinci günü bir günlük (24 saatte 2.5 santim) programının daha büyük olan kısmından oluşuyor.Birer set Biceps ve Triceps egzersiz setlerini 3 saat boyunca her 5 dakikada bir brachioradialis egzersizi ile birleştiriyorsunuz Her bir kol için 36 setten toplamda 72 set yapıyorsunuz.

Programın İlk bölümünü bitirdikten sonra 5-6 gün ara verebilirsiniz.(Dinlenme süresi 7 günden Fazla olmamalıdır)

Başlangıç Günü

Birinci saat Her 5 Dakikada bir her birinden 1 set.


Hareket        ve                           Tekrar

Skull crusher                               12

Standing Cambered bar curl       12

İkinci saat Her 5 Dakikada bir Her birinden 1 set

Triceps Pushdown                      10

Cable Curl With straight bar (Makina ile)     10

Üçüncü saat Her 5 dakikada bir Her birinden 1 set

Single Arm Dumbell Extension (Tek Kol Dumbell)       10

Alternating Dumbell Curl          10


Antreman Haftada 2 kez 


      1 GÜN


      HAREKET                       SET   TEKRAR   DİNLENME



  1. Skull Crusher                     4          8                 2 dak.
  2. Close-Grip Bench Press     4          8                 2 dak
  3. Dips                                    4          10               90 sn
  4. V-Bar triceps pushdown     4          10               90 sn
  5. Straight Bar curl                  4          8                 2 dak
  6. Preacher Curl                      4           8                 2 dak
  7. Cable Curl                           4          10                90 sn
  8. Inclıne Dumbell Curl           4          10                90 sn

     2 GÜN


  1. One-arm cable curl                                     4           12               90 sn
  2. Dumbell One arm preacher curl                 4           12              90 sn
  3. Alternating Dumbell Hummer curl            4           15               75 sn
  4. Cable Rope Curl                                         4           15              75 sn
  5. Dumbell skull crusher                                 4          12              90 sn
  6. Rope Triceps Pushdown                             4           12              90 sn
  7. One-arm Dumbell Overhead Extension     4            15              75 sn
  8. One- arm Reverse cable Pushdown            4            15              75 sn.


Program böyle Haftada 2 gün uygulamanız gerekiyor biraz zorlayıcı bir program ama Muscle & Fitness bu konuda iyilerinden bir tanesi deneyip uygulanması lazım ona göre belirlenmesi gerekiyor eğer yapabilirsem yapıcam ama benim salonda vaktim kısıtlı belli bir süre var çünkü.


Bu arada bazı hareketleri resimli olarak göstericem.





V-Bar triceps pushdown hareketi mesela V bar olması lazım yada halatta olabilir.



Cable Rope Curl buda Halat ile bu sefer aşağıdan göğüs hizasına doğru çekilir.



Rope Triceps Pushdown Bu hareketin alt noktasında kolları yana doğru açıyoruz.


Straight Bar curl ise barı düz tutup kaldırmak.



Skull crusher ise sehpayı yatıp kollar içe dönük bir şekilde yukarıya kaldırılcak.



One arm reverse Cable pushdown ise tek kol ile içe dönük şekilde resimdeki gibi yapılcaktır.


Program bu şekilde hepsini açıklamadım genelde bazılarını gösterdim zaten çoğu yerde var bu hareketler eğer aşinaysanız az çok bilirsiniz ama genelde ben bunları öngördüğüm için paylaştım genelde hepsi aynı olur tek kol veya düz bar olarak değişebiliyor. Eğer deneyip yorum yaparsanız sevinirim..

Devamını Oku »

10 Nisan 2016 Pazar

Lor Peyniri

Sporcu Gıdasında bir diğer besinde aklımıza Lor Peyniri gelir şahsen benim aklıma Lor Peyniri geliyor. Lor peynirinde bir 100 gramında nerden baksanız 20 grama yakın bir Protein Miktarı bulunuyor.

Ve bu azımsanamayacak kadar yüksek bir rakam. Tabiki her Lor peynirinde bu rakamları bulamazsınız genelde 16-20 grama kadar değişebilir değerler. Sporcu ve kas gelişimi açısından dediğimiz zaman Lor peyniri bu işin en baba besinidir demek doğru olabilir.

Şahsen kendi açımdan düşünürsem ben Supplement kullanmam o yüzden genelde sabahları kahvaltıda Lor peyniri tüketirim yalnız şu var. Lor peyniri normal peynir gibi değildir biraz daha tadı farklıdır diyebilirim. Aslında neydi bu peynir demek gerekirse:

Lor yumuşak kıvamlı peynir altı suyunun pıhtılaştırılması ile elde edilen bir süt ürünüdür. Kısa ömürlüdür. Tuzlu veya tuzsuz olarak üretilebilir. En makbülü kaşar yapımı sırasında ortaya çıkan peynir altı suyundan elde edilenidir. Ben Lor peynirini Marketten almam genel olarak çünkü onların tadı biraz daha yenilcek seviyede olmaz ve yağ oranı biraz daha fazla ve tuz miktarınıda iyi şekilde kontrol etmeniz lazım daha fazla olabilir ve Lor peynirimizin çok fazla tuzlu olmasını istemeyiz.


Genelde Ben pazardan aldığım Lor üstteki gibidir diyebilirim ve kahvaltıda tüketilmesi daha kolay diyebilirim tavsiyem pazardan almanız ama bu sizin damak tadınıza ve zevkinize göre değişebilir.

Kısaca Lor peynirine değinmiş olduk ve şunu diyebilirizki Lor peyniri Sporcular için önemli bir gıdadır ve her mutfakda olması gereken bir besin diyebilirim.

Devamını Oku »

9 Nisan 2016 Cumartesi

Ev Yapımı Fıstık Ezmesi

Merhabalar Öncelikle Fıstık ezmesi bir Sporcu için en önemli besin kaynaklarından bir tanesidir diyebilirim.

Fıstık ezmesi hepimizin mutfağında olmalı. Çünkü her erkeğin ihtiyacı olan proteini ve sağlıklı yağları içeriyor.

Fıstık ezmesi çok güçlü bir antioksidan ve hücre yapısının bozulmasını engelleyen cildi güzelleştiren E vitaminlerini içerir. Bir kaç yemek kaşığı fıstık ezmesinde 3-4 mg E vitamini bulunmaktadır. Bazı araştırmalara göre E vitamini Alzheimer ve kalp rahatsızlığı gibi rahatsızları önlediği söylenmektedir.

Aynı zamanda Magnezyum ve Potasyum gibi bir çok vitaminleride içinde barındırıyor desem yeridir.

Fıstık ezmesinin en sevdiğim yanı içerisindeki yağlar sağlıklı yağlar olduğudur bu sayede size herhangi bir zararı olmaz.Fıstık ezmesi ayrıca içerisinde bulundurduğu Protein ve karbonhidrat ilede Kilo almanıza ve Kilo vermenizede yardımcı olur.

Ve şöyle söyliyim Fazla tüketildimi antreman öncesi veya kahvaltı zamanı (İyi bir Enerji Bombasıdır) Ayrıca içerisinde Lifide barındırdığından günlük lif alımınada yardımcı olur ve bunu tamamlar.

Fıstık ezmesi Nasıl yapılır?

Öncelikle Fıstık ezmesini ben almanızı değil evde kendiniz yapmanızı tavsiye ederim çünkü dışardan alınan fıstık ezmelerinde hem daha fazla şeker vede içerisinde daha fazla miktarda yağ oluyor. Vede kendi adıma para vermenizi tavsiye etmem çünkü 13 tl arası bir fiyatları var fıstık ezmelerinin.

Nasıl yapıcağınıza gelince tavsiyem güçlü bir blendır almanız neden diye sorarsanız fıstıkları ayrıştırmak için sağlam bir blendır olursa hem daha çabuk ezmenizi yapmış olursunuz hemde mikseriniz veya blendırınız daha fazla çalışmaz ve zorlamış olmazsınız.

Bu arada kavrulmuş fıstıkda olabilir kavrulmamışda sizin kararınıza bağlı ben Fıstığı pazardan alırım. :D 

Yaklaşık 250-300 gram arası fıstığı blendıra atıp çalıştırırız. Daha sonrasında ilk çalıştırmadan sonra bir bakarsınız önce bir tepeleme kaşığı sıvı yağ zeytinyağı birde kendiniz ayarlarsınız biraz bal veya pekmez. Çok fazla yağ koymayın fıstık ezmemizin çok fazla yağlı olmasını istemeyiz sonuçta. Bal veya pekmez sizin zevkinize kalmış ben Balı tercih ederim.

Daha sonrasında bir kez daha blendırı çalıştırıp tamamen ezme olduğu zaman fıstık ezmemiz olmuş demektir.Örnek resimde görüldüğü gibi.




Benim yapmış olduğum fıstık ezmesi genelde bu kıvamda olur ve açıkcası kahvaltıda antreman öncesi en çok tercih ettiğim üründür tavsiyem çok fazla aşırıya kaçmadan tüketmenizdir afiyet olsun. :)




Devamını Oku »

7 Nisan 2016 Perşembe

Deadlift Ve Faydaları Nedir

Deadlift Başta Sırt,bacak olmak üzere omuz,kanat,ön kol ,bel Karın,kalf gibi tüm vucudu çalıştıran bir egzersizdir diyebiliriz. Aslında herkese zor gelen bir hareket gibi gözükebilir fakat çok faydalı bir harekettir.Ama yanlış yapılış tarzı ile hem postürü bozuyor hemde sakatlıklara yol açıyor.

Deadliftin aslında faydalarına değinelim.

Deadlift, tek bir hareketle tüm vücudu çalıştırabildiği gibi, sinir sistemi ve kaslar arasında bağ kurulmasına yardımcı olur. Atletik bir vücut isteyen her sporcunun programında bulundurması gereken en önemli harekettir. Doğru yapıldığı taktirde;

-Tüm vücudu çalıştırarak vücutta testosteron artışı sağlar.

-Bel ve sırt kaslarını güçlendirir. Böylece sakatlanmayı engeller.

-Tüm vücudu çalıştırdığı için gelişiminiz simetrik olur.

-Gerçek anlamda güç ve hacim kazandırır.

-Postür sorununu düzeltir

Bu nedenle deadlift hareketini en etkili ve doğru şekilde yapmak kas gelişimi açısından oldukça önemlidir.

Peki Deadlift nasıl yapılır?
-Bacaklar omuz genişliğinde açılır. Parmak uçları hafif bir şekilde dışarı bakar.

-Bar, ayak bileğiyle parmak uçları arasında olmalıdır.

-Daha sonra bar, kolların bacağa çarpmaması için omuz genişliğinden biraz daha açık (kollar bacağa değecek şekilde) eğilerek tutulur.

-Kalça olabildiğinde dışarı itilir, göğüs Önde olur ve gözler ileriye bakmaktadır.

-Omuzlar geride, sabit bir şekilde tutulur.

-Sırt mutlaka düz olmalıdır.

-Bar, eğilirken ve kalkarken bacaklara oldukça yakın tutulmalıdır.




Deadlift kalkışta ise Öncelikle Derin bir nefes alınıp Vakumlama gibi göğüs kafesi ve karın boşluğu hava ile doldurulmalı. Bu hareket esnasında sırt ve karın kaslarınız desteklemiş ve sakatlanmayı engellemiş olursunuz.

Kalça ve karın kasları sıkılarak, sırtın ve omuzların konumu değiştirilmeden, bar; mümkün olduğunca bacaklara yakın bir şekilde kaldırılır.

Ayağa kalkıldığında vücut geriye atılmadan, tamamen dik olmalı, bu sürede alınan nefes geri verilmelidir.

Hatta Yorulduğunuz zamanlarda Dead-stop yapabilirsiniz bunda tekrardan toparlanıp daha düzgün bir formla yapmış olursunuz. Eğilirkende sırt ve omuzları sabit ve dik tutmalıyız.

Kalça Yavaşca aşağı itilerek bar aşağı indirilir.

Bu sürede göğüsler yukarı yüz karşıya bakmalı bu biraz spesifik bir konum aslında yüz karşıya bakmadanda yapanlar vardır ama yüz karşıya bakması bana göre doğru olandır.

Bar dizin hizasına geldiğinde dizler yavaşça kırılarak, ağırlıklar yere bırakılır.

Bu arada hatalara gelicek olursak en çok yapılan hatalardan biri. Hıp Shot Problemi kalça yukarı tepme durumudur. Oyüzden ısınmayı fazla yapmak ve mümkün mertebe az ağırlık ile yaparsak daha iyi olur.

-Sırtı sabit tutmayıp beli bükmek,
-Omuzları sabit tutmamak,
-Dirsekleri bükmek,
-Barı ileri geri hareket ettirmek, bacaktan uzaklaştırmak,
-Barı yanlış tutmak,
-Bacakları omuz genişliğinden fazla açmak,
-Deadlift hareketinin kontrollü ve yavaş bir şekilde yapılmaması,
-Acele etmek,
-Yanlış nefes almak,

Bu gibi durumlara düşmemek lazım.





Deadlift yaparken aslında barı olabildiğince yakın tutmalıyız bacaklara parmak üçları bacakları geçmeli ve sırt ve omuzlar özellikle sırt düz olmalı bar kalkarken olabildiğince yakın olmalı. Nefes kontrolü iyi yapılmalı ayrıca başlamadan önce ısınma yapılmalı bu sayede formu hem oturtup hemde başlarken daha konsantre olunur.

Bar kaldırılırken bacak,kalça,sırt kaslarının aktif olması gerekiyor. Bunları yaptıktan sonrasında Deadliftte herhangi bir sorun çıkmaz.

Deadliftin birde çeşistleri var bunlarda kısmen aynı olsada farklı yerleri çalıştırır, Sumo Deadlift,Hack Deadlift,Romanion Deadlift,Stiff deadlift gibi. Ama bizim burda anlattığımız normal deadlifttir.

Devamını Oku »

5 Nisan 2016 Salı

Calisthenics (Street Workout)

Bu yazımda Calisthenicse değinicem. Calisthenics kısaca Vucut ağırlığı ile çalışılan bir antreman düzeyi denilebilinir. Yaklaşık 3-4 yıl boyunca bende bir Calisthenicsciyim diyebilirim.

Street Workout diyince aklmıza sokakda zıplama hoplama gelmesin tam tersine Vucut ağırlığımız ile yapılan her antremanada bu denebilir. Şimdi kısaca değinelim.




Amerika ve Avrupa'da yaygınlaşan ve gün geçtikçe artan katılımcı sayısı ve oluşan grupları ile dikkatleri üzerine çeken "Street Workout", Ülkemizde de talep görmeye başlıyor... Temeli kendi vücut ağırlığınızla yaptığınız antrenman programlarına dayanan bu yeni popüler antrenman programını uygulamak, göründüğü kadar kolay değil. Uygulayan kişilerin çok kolay gibi görünen antrenmanları ve yaptıkları hareketler, uzun uğraşlar ve emek isteyen antrenman programlarına dayanıyor.
Sokakları, parkları ve her türlü dış mekan malzemeleri kullanan Street Workout sporcuları, her yeri spor merkezi gibi kullanabiliyorlar. Ekstra ağırlık gerektiren çalışmalarda ise birbirlerinin üzerine çıkarak antrenman arkadaşlarına yardım ediyorlar.
Klasik spor salonunda yapılan antrenmanlara ve tutması nispeten benzer olan dumbell ve barlara göre farklı, aynı olmayan sokaktaki direklerde, su borularında, ağaçlarda demirlerde bu programı uygulayarak, ne kadar zor ve emek gerektiren bir çalışma programı uyguladıklarını anlamak zor olmasa gerek...
Sokaklarda başlayan Street Workout sistemlerinin özel parkurları da bulunmaktadır. Hatta federasyonu bile kurulmuştur ve ilki 2011 yılının ağustos ayında yapılan Dünya Sokak Antrenmanı Şampiyonası büyük ilgiye ve katılıma sahne olmuştur. 
Birazcık anladığımıza göre aslında orda anlatılan amaç ile aslında biraz farklı diyebiliriz. Calisthenics ayrıca yağ yakımınıda en fazla hızlandıran egzersiz türlerindendir. Kas kütlesi bakımından ise şöyle diyebilirim sınırlarınızı biraz daha fazla zorlamanız lazım kısacası Patlayıcı Kuvvet antremanları yapar iseniz kas kütlesini arttırabilmeniz doğru yönde ilerler.
Ama şunu söyliyebilirim Body gibi düşünmeyin bu olayı. Mesela bir örnek verebilirim size Frank Medrano,Al kavadlo gibi daha bir takım Sporcular bu işi yapmaktadır. Peki Ne kazandırır bize dersek eğer.?
Street Workout bize neler kazandırır?
-Güç/Kuvvet
-Estetik
-Kondisyon
-Dayanıklılık
-Denge
Street workout sporunda öncelik olarak dayanıklı kaslara önem verilmesi gerekiyor.Daha önce anlattığım gibi
temel hareketlerle başlamamız gerekiyor.Temel hareketlere ise iyi seviyelere ulaşmak gerekiyor.
Temel hareketlerimiz;
-Barfix
-Dips
-Şınav
Tabikide bunları yapıyoruz diye çok iyi vucuda erişcez diye bir şey yok. Hayalperest olmamak lazım biraz gerçekci olmalıyız ve 3-4 ay gibi bir sürede Profosyonel olmayı beklememek lazım. Her iş gibi buda sabır işidir.
Kısacası fazla anlatılcak bir şey yok sadece zamana bırakmak lazım ve işimizde nasıl sabretmeyi ve maaş gününü beklemeyi öğreniyorsak Spor hayatımızdada aynı şekilde olup ve vucudumuzu dinlemeliyiz ve zamana bırakmalıyız.











Devamını Oku »